1. ANTES DE LA CARRERA
1. Se recomienda a todo corredor con un historial familiar o personal de cardiopata, arteriosclerosis, hipertensin, diabetes mellitus, epilepsia, enfermedades renales o pulmonares y obesidad (20% ms del peso ideal de su cuerpo) realizar un reconocimiento mdico - deportivo previo a la competicin, sobre todo a los deportistas mayores de 30/35 aos.
2. Si usted tiene alguna pregunta o problema de salud debe de consultar con un mdico cualificado, especialmente si usted fuma, sufre de asma o si lleva una vida sedentaria.
3. No es recomendable correr con un flujo menstrual considerable.
4. Un bao caliente, masajes y ejercicios de estiramiento 48 horas antes de la carera sern de gran beneficio.
5. Trate de dormir bien la noche anterior a la carrera. No tome ningn sedante. Es conveniente 3 das antes de la carrera aumentar las cantidades de carbohidratos (pasta o arroz) en comida y cena.
6. Aproximadamente 3 horas antes de la carrera tome un desayuno consistente en: Leche descremada, caf o t, segn su costumbre y no ms de dos tazas, Jamn de York o queso sin grasa. No se recomiendan los dulces ni los azcares. Es conveniente realizar este desayuno varios das antes para acostumbrarse.
7. Mantenga su cuerpo hidratado. Beba repetidamente pequeas cantidades de agua fra hasta el momento de la carrera. Se aconseja beber igualmente durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento y acostumbrarse para el da de la competicin.
8. Vstase de acuerdo con el clima. La ropa debe de quedarle cmoda y no debe de estar ajustada. Evite usar ropa nueva y ropas de plstico.
9. Aplique vaselina en la parte interior de los muslos y en los pezones para evitar roces. Se recomienda cubrirse los pezones con venditas desechables.
10. Use zapatos apropiados para la carrera. Deben de calzar bien y sentirse cmodos. No utilice zapatillas nuevas ni gastadas.
11. Antes del inicio de la carrera realice ejercicios suaves de calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento. Respete en todo caso la zona indicada por la Organizacin a tal efecto.
12. Si no se siente bien (fiebre, malestar o debilidad general, resfriado o gripe, vmitos o diarrea), es imperativo que se retire de la carrera. Recuerde: correr la Behobia debe ser una prueba de su entrenamiento y resistencia personal y NUNCA UNA PRUEBA DE HEROSMO.
2 DURANTE LA CARRERA
1. Corra a su paso regular. No empiece la carrera corriendo demasiado rpido, esto provocar que se agote desde un principio.
2. Mantenga su cuerpo hidratado bebiendo lquidos constantemente, preferentemente agua. No espere a sentirse sediento, si espera a que llegue ese momento ya estar deshidratado.
3. Evite los refrescos que contengan una concentracin de glucosa superior al 15% (azcar) a menos que los haya probado en otras ocasiones y hayan resultado beneficiosos para usted.
4. Durante la carrera, est atento a los siguientes sntomas: calambres en los msculos del abdomen o las piernas, nuseas y vmito, malestar y debilidad general, exceso de transpiracin, mareo o desvanecimiento, fiebre o escalofros y especialmente dolor en el pecho con la sensacin de falta de aire. Si alguno de estos sntomas est presente detngase en el Puesto de Primeros Auxilios de LA CRUZ ROJA ms cercano para recibir una evaluacin y tratamiento mdico.
5. Si siente que le estn saliendo ampollas en los pies o los dedos del pie, debe detenerse en el Puesto de Primeros Auxilios de LA CRUZ ROJA ms cercano.
6. Si le da un calambre en la pierna, disminuya la velocidad o deje de correr. Masajee, estire suavemente y relaje el msculo afectado. En estos casos es recomendable detenerse para que lo examinen y reciba tratamiento en el Puesto de Primeros Auxilios de la CRUZ ROJA ms cercano.
7. Si le da una "punzada", disminuya la velocidad o deje de correr. Reljese. Aplique presin directa con la palma de la mano en el rea que siente el dolor y respire profundo un par de veces.
8. Evite correr repentinamente a toda velocidad, especialmente al final de la carrera. Esto puede provocar lesiones graves en los msculos de las piernas.
3 DESPUES DE LA CARRERA
1. No deje de correr inmediatamente despus de la carrera. Contine caminando o trotando lentamente. Masajee y estire sus msculos. Beba agua en abundancia.
2. La mejor manera de tratar los dolores usuales del cuerpo es colocando hielo en el rea afectada.
3. Examine sus pies despus de la carrera. Todas las ampollas visibles deben punzarse para drenar el lquido y deben cubrirse con vendajes estriles o vendas desechables. En caso de duda acuda al puesto de LA CRUZ ROJA situado en la Llegada.
4. Si despus de la carrera usted no se siente bien, no dude en pasar por el Puesto de Primeros Auxilios de LA CRUZ ROJA en la Llegada.
5. Evite enfriarse y no se olvide de hacer los ejercicios de estiramiento despus de la carrera.
6. Ser muy beneficioso tomar una ducha tibia o fra (dependiendo del clima) cuando regrese a su casa o la habitacin del hotel.
7. Debe consumir un plato de comida ligera aproximadamente 2 horas despus de la carrera, a menos que tenga nauseas o vmitos. Esta comida debe consistir en su mayor parte de carbohidratos (pasta o arroz), frutas y abundante lquido. Coma lentamente y evite comer demasiado.
8. Evite las comidas gaseosas y mantenga una dieta rica en carbohidratos durante 2 3 semanas despus de la carrera.
9. Estudios recientes han demostrado que usted se recuperar ms rpidamente de la carrera si camina y descansa por un par de das inmediatamente despus de la misma.
10. Beba con frecuencia pequeas cantidades de lquido, preferentemente agua, y mantenga su cuerpo bien hidratado por varios das despus de la carrera.
11. Si los dolores musculares persisten por un par de das despus de la carrera, el masaje y el estiramiento suave de los msculos afectados ayudar a mejorar esta molestia. Sin embargo, si usted se siente dbil o enfermo de una manera poco usual, debe visitar a un mdico cualificado.
12. Si no est acostumbrado evite participar en carreras que requieran gran esfuerzo por lo menos durante un mes despus de la Behobia San Sebastian.
13. Usted debe aprender de la experiencia obtenida en esta carrera y empezar a prepararse para mejorar para la prxima vez.