• ANTES DE EMPEZAR:

• El primer planteamiento que debe hacerse toda persona que va a iniciar una nueva actividad ha de ser preguntarse sobre en que condiciones se encuentra para poder desarrollarla. Por ello, previo a iniciar cualquier plan de preparación, deberemos realizar un reconocimiento médico que, si es conveniente a cualquier edad, resulta imprescindible en los periodos de crecimiento y en los deportistas llamados "veteranos". Este reconocimiento constará esencialmente de tres partes.

• Exploración general de nuestro aparato locomotor ( huesos, músculos, tendones, ligamentos..) Para detectar cualquier anomalía que con la práctica deportiva pueda originarnos problemas. En base a ello se nos podrá orientar sobre ejercicios que podemos y no podemos hacer; zapatillas más adecuadas, necesidad o no de utilizar plantillas u otras ortesis..

• Valoración antropométrica con la que esencialmente buscaremos valorar el índice ponderal ( relación talla/ peso) y calcular el % de grasa corporal. Es sabido que un deportista en activo en actividades de larga duración debe encontrarse en torno al 10% de grasa corporal e incluso menos, tolerándose valores hasta el 12-13%. Pero también conviene saber que si nuestro % de grasa supera el 15% no debemos excedernos en los kilómetros que realicemos entrenando en carrera pues la sobrecarga de peso va a originarnos problemas en las extremidades inferiores. Por ello deberemos previamente reducir el sobrepeso a base de una dieta adecuada y otras modalidades deportivas como la natación y los paseos, mucho menos traumáticas para el organismo.

• Exploración en reposo y esfuerzo del aparato cardio- vascular

Para evitar sorpresas desagradables, debemos conocer la respuesta del "motor" de nuestro organismo tanto en reposo (auscultación, tensión arterial, y electrocardiograma basal) como durante el ejercicio( prueba de esfuerzo, en tapiz rodante mejor que en cicloergómetro, porque se asemeja más a nuestra actividad). De esta manera conoceremos si nuestro corazón responde bien al esfuerzo y sabremos también cual es nuestro estado de forma obteniendo datos importantísimos para planificar nuestro entrenamiento como es el Umbral Anaeróbico (UA) o, para mejor entendernos, umbral de fatiga.

• Las carreras en ruta de 10 a 50 km. Fisiológicamente se consideran actividades predominantemente aeróbicas en las que la mayor parte de la energía la obtenemos a partir de la combustión con el oxigeno de los carbohidratos y de las grasas (en modalidades de muy larga duración). Por ello nuestro entrenamiento deberá ir orientado prioritariamente a potenciar esta vía energética.

• Pero, en determinados momentos (al comenzar la carrera, en los cambios de ritmo, al finalizar la competición con un sprint...) tenemos que solicitar otra más rápida en la que degradaremos los carbohidratos sin la presencia del oxigeno.

• Esta degradación será solo parcial y por ello menos rentable produciendo además la acumulación de una sustancia denominada ácido láctico que en última instancia se convertirá en un factor limitante de nuestra actividad. En nuestro programa de trabajo deberá incluirse por tanto un trabajo encaminado también al desarrollo de esta vía energética.

• Vamos a repasar a continuación los sistemas de entrenamiento para el desarrollo de estas cualidades bien entendido que previamente se ha debido realizar un periodo de adaptación con carácter polivalente.

• (NOTA: Con el fin de que se entienda mejor vamos a referirnos siempre a ejemplos concretos con ritmos de trabajo para una persona que tras realizar una prueba de esfuerzo tenga su UA a un ritmo de 3,30"/km; para aquellas personas que no se hayan realizado esta prueba, hablaremos de % de la frecuencia cardíaca máxima (FCm) que viene determinada por la fórmula: FCm= 220-Edad en años y que en nuestro ejemplo, para una persona de 20 años, será de 200 pulsaciones por minuto).

   

• ENTRENAMIENTO DE CAPACIDAD AERÓBICA:

• Carrera continua lenta (ritmo 1):

• Distancia: desde 12 a 25 km.

• Intensidad.

• Carrera continua media (ritmo 2):

• Distancia: desde 10 a 30 km.
• Intensidad.

   # 85-90% del UA=3,53" a 4, 07"/ km.

    # 70-75% del FCm=140 a 150 ppm (pulsaciones por minuto).

• Carrera continua alterna (A):

• Combinaremos los dos ritmos ya mencionados.

• ENTRENAMIENTO DE POTENCIA AERÓBICA:
  
  
  • Carrera continua rápida (ritmo 3):

•  Distancia: desde 8 a 15 km.(Seguidos o fraccionados).

• Intensidad.

   # 95 -100% del UA=3,30" a 3,40"/ km.     

  # 80-85% del FCm=160 a 170 ppm.

                   Carrera continua alterna (B):

• Combinaremos los tres ritmos ya mencionados.

• Carrera progresiva:

• Combinaremos los ritmos 1,2,3 a ritmo creciente.

• Ritmo resistencia (trabajo fraccionado):

• Distancia: 1000, 2000, 3000 y 5000 metros.
• Repetici. 6a10, 3 a 6, 2 a 5,1 a 3.
• Intensidad (ejemplo para repeticiones de 10.00metros).
• I io-115% ua=3,00"-3,10"
• 87.5-92.5% fFCm=175 a 185 ppm
• Recuperación: 2 a 4

• Intervall-training (Trabajo fraccionado):

• Distancia: 100, 200, 400 metros.

• Repeticiones 25 a 40, 15 a 30, 10 a 20.

• Intensidad.

# 100 metros: marca en 1000 metros-1"

Ejemplo: 300" en 1000 equivale a 18" cada 100 m.-1"5=16"5 la serie de 100m


# 200 metros: Marca en 1000 metros+1" cada 100 metros.

Ejemplo: (18"+1")x 2=38"la serie de 200 m

# 400 metros: Marca en 1000 metros+3"cada 100 metros.

Ejemplo: (18"+3")x 4=124"la serie de 400

• Recuperación: Misma distancia a trote muy suave.

• ENTRENAMIENTOS MIXTOS AERÓBICOS ANAERÓBICOS:

• FARTLEK:

• Juego de ritmos y distancias preferentemente en escenarios naturales.

• Ejemplo:
    2 km. ritmo 1      +2km. ritmo 2          +1km. ritmo 3
  +1 km. ritmo 2+ 500 m.( ritmo 3-10")+ 1 km. ritmo 2+250 m.(ritmo3-20")
  + 1 km.ritmo 2 +500 m.( ritmo 3-10")+ 1 km. ritmo 2+ 1  km.rimo3+1km.ritmo2+1km.ritmo1

• CUESTAS:

• Largas y con poca pendiente.

• 8 a 35 repeticiones de 300-400 metros en progresión.

• Intensidad.
• Comienzo al 75% final al 90% de FCm.
• Recuperación: 3"

• ENTRENAMIENTOS DE CAPACIDAD ANAERÓBICA LÁCTICA:

• SERIES DE TIPO "A":

• Distancia: 1000 metros.
• Repeticiones: 3 a 6.
• Intensidad Mejor marca en 5000/5-10"+2.
• Ejemplo: 1530" en 5000=306-10"=256" (258"-254").
• Recuperación: 4 a 6.

• SERIES DE TIPO "B":

• Distancia: 400 metros.
• Repeticiones: 6 a 12.
• Intensidad Mejor marca 1000 metros +2".
• Ejemplo: 250" en 1000 metros=108 (106"-110").
• Recuperación: 3 a 5.

• Junto a estos entrenamientos que podríamos denominar específicos, hemos de incluir los denominados complementarios como son:

• CIRCUITOS DE ACONDICIONAMIENTO GENERAL:

• Encaminados a mejorar nuestro organismo en todos sus grupos musculares.

• EJERCICIOS DE TÉCNICA DE CARRERA:

• Encaminados a mejorar nuestra forma de correr.

• EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD:

• Encaminados a compensar el trabajo muscular y prevenir lesiones.

Para combinar adecuadamente todos estos sistemas de entrenamiento es necesario previamente planificar globalmente la temporada y tener en cuenta una serie de principios básicos:

• En los primeros meses de trabajo es conveniente el predominio del volumen (kilómetros) en tanto que en la época de competiciones importantes debe predominar la intensidad ( ritmo).
• En cada semana, como mucho, se puede incrementar en un 10 % el trabajo sobre la semana anterior.
• Cada dos o tres semanas, según la época y el tipo de trabajo, es beneficioso incluir una semana regeneradora en la que se baja la carga de trabajo en un 40-50%.
• En el desarrollo del trabajo semanal es necesario planificar correctamente la sucesión de las cargas para no juntar sesiones muy intensas.

• MEDIOS DE CONTROL DEL ENTRENAMIENTO:

• Existen diversos indicadores que conviene vigilar regularmente para garantizar que el entrenamiento realizado está siendo bien tolerado por nuestro organismo.

• Entre ellos podemos citar:

• FRECUENCIA CARDÍACA BASAL:

• Consiste en tomarse el pulso por la mañana antes de levantarse de la cama durante 1. Normalmente en un corredor de larga distancia los valores oscilarán entre 40 y 55 ppm. Las primeras semanas de entrenamiento suele disminuir paulatinamente, lo que indica buena tolerancia y adaptación al esfuerzo.

• Posteriormente llega una fase de estabilización.

• Si vemos que en un momento dado empieza a subir y esta subida se mantiene varios días puede ser un indicio de sobreentrenamiento o bien de estar incubando una enfermedad.

• PESO CORPORAL:

• Existe, como ya se ha mencionado antes, un denominado peso ideal en función de nuestro porcentaje de grasa corporal. El corredor de fondo normalmente debe estar en él o incluso 1-2 kg. Por debajo. Una vez adquirido el peso de "forma", si empieza a disminuir habremos de pensar bien en carencias alimentarias, bien en exceso de entrenamiento.

• ANALÍTICA SANGUÍNEA:

• En los fondistas tiene especial importancia el estudio de la serie roja ( Hematíes, Hemoglobina, Hematocrito, VCM, Hierro y Ferritina) pues de su integridad depende un correcto transporte de oxigeno tan necesario para obtener la energía que precisamos para nuestra actividad. Debería realizarse una analítica de control al menos cada 3-4 meses.

• TEST DE VALORACIÓN FUNCIONAL:

• Ya lo hemos mencionado en el apartado del reconocimiento médico. Con ellos podemos obtener información reciente sobre nuestro estado de forma y aplicarlos a los entrenamientos. Los hay muy sofisticados y realizados en laboratorio (obtención directa del consumo máximo de oxígeno) y otros más simples que se pueden realizar sobre el terreno ( Conconi, Course Navette, VMA..).

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• HASI AURRETIK:

• Iharduera berri bati ekin behar dionak bere buruari galdetu behar dion aurreneko gauza da ea zer egoeratan dagoen iharduera hori egiteko.

• Horregatik, prestakuntzako planekin hasi aurretik, medikua azterketa egin behar dugu. Hori komenigarria da edozein adinetako jendearentzat, ezinbestekoa, ordea, hasiberrietzak eta "beteranoak" deitzen zaien kirolarientzat.

• Azterketa horrek, funtsean, hiru atal eduki behar ditu:

• 1)-Miaketa Orokorra, gure lokomozio-aparatuarena (hezurrak, giharreak, tendoiak, lokailuak), kirola egiterakoan arazoak sor diezazkigukeen edozer anomalia antzemateko. Hori oinarritzat hartuta orientabideak eman daitezke zein ariketa egin dezakegun eta zein ez jakiteko, zein diren zapatilarik egokienak, ea plantilarik edo bestelako ortesirik erabili behar dugun edo ez..

• 2)-Balorazio Antropometrikoa: hor helburu nagusia indize ponderala baloratzea (luze-zabala/pisua erlazioa) eta gorputzaren gantz portzentaia kalkulatzea da .Gauza jakina da iraupen luzeko ihardueretan aritzen den kirolari batek gorputzaren gantz portzentaia % 10 inguruan eduki behar duela, edo txikiagoa ere; baina, %12-13 raino ere onargarria. Era berean ona da jakitea gure gorputzaren gantz portzentaia %15etik gorakoa baldin bada, ez dugula lasterka kilometro gehiegi egin behar, zeren eta soberako pisuak arazoak emango baitizkigu beheko gorputzadarretan. Horregatik, aldez aurretik egin behar duguna da soberako pisua murriztu dieta egokia eginez eta beste kirol batzuetan arituz, igeriketan, esate baterako, edo paseoak ematen, horiek ez baitira hain traumatikoak organismoarentzat.

• Ezusteko kaltegarriak eragozteko, jakin behar dugu gure organismoaren "motoreak" nola erantzuten duen, bai egonean (auskultazioa, tensio arteriala eta elektrokardiograma basala) bai arian (esfortzu proba, hobe tapiz higikorraren gainean zikloergometroan baino, gure iharduerarekin antz handiagoa daukalako).

• Halatan gure bihotzak esfortzuari ondo erantzuten dion eta gorputz egoera onean gauden jakingo dugu eta entrenamendua planifikatzeko datu garrantzitsuak lortuko ditugu, adibidez, atalase maila anaerobikoa (aa) edo, hobeto uler dezagun, nekearen atalase maila.

• NOLA ENTRENATU:

• Errepideko lasterketak (10 eta 50 km. bitartean) fisiologikoki iharduera aerobikotzat jotzen dira batez ere, zeren eta lortzen dugun energia gehiena karbohidratoak eta koipeak (oso iraupen luzeko kiroletan) oxigenoarekin errez lortzen baitugu. Entrenamendua, beraz, energi iturri hori sendotzera bideratu beharko dugu nagusiki.

• Hala ere, zenbait momentutan (lasterketaren hasieran, erritmo aldatzean, lasterketa esprintean bukatzean..) energi iturri azkarrago batez baliatu behar izaten dugu eta orduan karbohidratoak oxigenorik gabe degradatzen ditugu.

• Degradazio hori partziala da; ez hain errentagarria, beraz, eta gainera azido laktikoa izeneko sustantzia baten metaketa gertatzen da, eta azken finean gure ihardueraren faktore mugatzaile bihurtzen da. Geure lan programan energi bide hori garatzera bideratutako lana ere sartu behar dugu, bada.

• Jarraian kualitate horiek garatzeko entrenamendu sistemak errepasatuko ditugu, ondo ulertuta, beti ere, aldez aurretik egokitze aldi balioaniztuna egin behar izan dela.

• (OHARRA: hobeto uler dadin, adibide zehatzak jarriko ditugu, hau da, ezarriko ditugun lan-erritmoak, honelako pertsona batentzat izango dira, alegia, Esfortzu Proba egindakoan Atalase Maila Anaerobikoa (AA) kilometroko 330"-ko erritmoan daukanarentzat ; aldiz, proba hori egin ez duten pertsonentzat Bihotz Taupaden Maiztasun Gorenaren (TMG) portzentaiaz ariko gara. maiztasun hori formula honen bidez ateratzen da: TMG=220-adina urtetan; adibidez, 20 urteko pertsona batentzat maiztasunaren portzentaia honako hau izango da: 200 bihotz-taupada minutuko).

• GAITASUN AEROBIKOAREN ENTRENAMENDUA:

• LASTERKETA ETENGABEA MANTSOA (1 ERRITMOA):

• Distantzia: 12 eta 25 km bitartean.
• Intentsitatea.

• LASTERKETA ETENGABEA TARTEKOA (2 ERRITMOA):

• Distantzia: 10 eta 20 km bitartean.
• Intentsitatea.

• LASTERKETA ETENGABEA TXANDAKAKOA(A):

• Aipatutako bi erritmoak txandaka erabiliko ditugu.

• LASTERKETA ETENGABEA AZKARRA (3.ERRITMOA):

• Distantzia: 8 eta 15 km bitartean.(jarraian edo zatika).
• Intentsitatea.

• LASTERKETA ETENGABEA TXANDAKAKOA (B):

• Aipatutako hiru erritmoak txandaka erabiliko ditugu.

• LASTERKETA PROGRESIBOA:

1., 2 eta 3 erritmoak txandaka erabiliko ditugu, erritmo gero eta biziagoan.

Adibidez: 7 km, 1.erritmoan+ 5 km, 2.erritmoan + 3km 3.erritmoan.

 

• ERRESISTENTZIAKO ERRITMOA (LAN ZATIKATUA):

• Distantzia: 1000, 2000, 3000 eta 5000 metro.
• Errepikapenak: 6 eta 10 bitartean, 3 eta 6 bitartean, 2 eta 5 bitartean, 1 eta 3 bitartean.
• Intentsitatea.( adibide hau 1000 metroko errepikapenetarako da).

• Errekuperazioa: 2 eta 4 bitartean.

• INTERVAL-TRAINING (LAN ZATIKATUA):

• Distantzia: 100, 200, 400 metro
• Errepikapenak: 25 eta 40 bitartean, 15 eta 30 bitartean, 10 eta 20 bitartean.
• Intentsitatea.

• Adibidez: 1000 metrotan 300" baldin bada, 100 metrotan hau da: 18"- 1"5= 16"5.

• Adibidez: ( 18" +1")x 2= 38".

• Adibidez: (18"+3")x 4= 124".
• Errekuperazioa: distantzia bera oso korrika txikian.

• ENTRENAMENDU MISTOAK: AEROBIKOAK ETA ANAEROBIKOAK:

• FARTLEK:

• Erritmoekin eta distantziekin jokatzea, hobe eszenario naturaletan.
• Adibidez: 2 km, 1.erritmoan+ 2 km, 2 .erritmoan + km1, 3 erritmoan + km 1, 2 erritmoan+ 500 m. (3 erritmoa-10")+km1, 2 erritmoan +250 m (3.erritmoan-20")+ km1, 2 .erritmoan+ 500 m. (3.erritmoa-10")+ km1, 2 erritmoan+ km 1, 3.erritmoan+km1, 2 erritmoan+ km 1, 1 erritmoan.

• ALDAPAK:

Luzeak eta ez malkartsuak.

• 300-400 metro progresioan 8 eta 15 aldiz bitartean.
• Intentsitatea.
• Hasiera tTMGren % 75ean eta amaiera % 90ean.
• Errekuperazioa: 3.

• GAITASUN ANAEROBIKO LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUAK:

• "A" MOTAKO ERRITMOKO SERIEAK:

• Distantzia: 1000 metro.
• Errepikapenak: 3 eta 6 bitartean.
• Intentsitatea 5000 metroko markarik onena zati 5-10" +2
• Adibidea: 1530" 5000tan + 306-10"=256" (258"-254").
• Errekuperazioa: 4 eta 6 bitartean.

• "B" MOTAKO ERRITMOKO SERIEAK:

• Distantzia: 400 metro.
• Errepikapenak: 6 eta 12 bitartean.
• Intentsitatea 1000 metroko markarik onena +2".
• Adibidez: 250" 1000tan =108" (106"-110").
• Errekuperazioa: 3 eta 5 bitartean.

• Entrenamendu espezifiko horiekin batera entrenamendu osagarri hauek egin behar ditugu:

• EGOKITZAPEN OROKERREKO ZIRKUITOAK:

• Gure gorputzaren gihar multzo guztiak hobetzera bideratuak.

• LASTERKETA-TEKNIKAKO ARIKETAK:

• Lasterka egiteko modua hobetzera bideratuak.

• MALGUTASUNA LANTZEKO ARIKETAK:

• Muskuluen lana konpentsatzera eta lesioak ehiditera bideratuak.
  
• Giharren

• Entrenatzeko sistema horiek guztiak era egokian konbinatzeko beharrezkoa da denboraldia aldez aurretik planifikatzea eta oinarrizko printzipio hauek kontuan hartzea:

• Lehenengo hilabeteetan komeni da lehentasuna bolumenari (kilometro kopura) ematea eta lehiaketa garrantzitsuen garaian, berriz, intentsitateari (erritmoa).
• Aste bakoitzean, gehienez ere, % 10ean gehitu daiteke aurreko asteko lana.
• Bi edo hiru astez behin, urte sasoia eta lan mota zein diren, onuragarria izaten da indarberritze aste bat sartzea, lan-karga % 40-50 ean gutxituz.
• Asteko lana egitean beharrezkoa da kargen hurrenkera ondo planifikatzea, oso lanaldi trinkoak elkarren segidan ez egiteko kargak astean zehar aldatzeari buruzko adibidea.

• ENTRENAMENDUA KONTROLATZEKO BIDEAK:

• Badaude zenbait adierazle, maiztasunez zaindu behar direnak, egiten den entrenanendua organismoak ondo ametitzen duela bermatzeko. Honako hauek aipa ditzakegu, besteak beste:

• Aipatu ditugu azterketa medikoari buruzko atalean.Horien bidez, gure gorputzaren egoerari buruzko informazio berria lortu eta entrenamenduetan aplika dezakegu. Badaude beste batzuk,osoagoak, laboratorioan egiten direnak (Gehienezko kontsumo Oxigenoa zuzenean lortzen da) eta sinpleagoak diren beste batzuk (Conconi. Course Navette, VMA...) tokian-tokian egin daitezkeenak.