20KM-KO LASTERKETARAKO ENTRENAMENDUA

Hiru maila:

 

Hasi azterketa medikua egiten:esfortzu-proba, analisiak eta oinarrizko balorazio funtzionala.INFORMAZIOA.  DIETA   DIETA ESCANDINAVA

lehenengo bi asteak egokitzeko

1ª Bost egun errodaje oso lasaiak 130/140 pultsazio bost egunetan,oso lasterketa-saio mantsoak

35-45 minutu gehi 15 minutuko luzaketak
 

2ª lau egunetan lasterketak mantsoak, bi egunetan atseduna,eta 6 Km-ko testa egoera Aztertzeko

8 aste zehatz

ERRITMOA

 GUZTIRA:  

Lehenengoa: 5'45 -6"km.

 1:55'-2:00'  

Bigarrena: 5' -5'10"km.

 1:40'-1:45'  

Hirugarrena4' 15"-4'25" km.

1:25'-1:28'

Laugarrena 3'15"-3'20" km.

 1:05'- 1:08'  

Lehenengo hiru asteak:
 

1, 3 eta 5, egunetan lasterketa erritmoa baino 15-20 segundo mantsoago.
Bigarren egunean. Beroketa mantsoa lasterka 15"-20" minutu eta luzaketak.

Bi aldiz 6x 200 metro

 

Erritmoa: Lehenengo egunean 52 "-58". Errekuperazioa: minutu bat, oinez.

Erritmoa: Bigarren egunean. 46"-48". Errekuperazioa: minutu bat, oinez.
Erritmoa: Hirugarren egunean. 40-42 errekuperazio berbera: minutu bat oinez.
 

Erritmoa: Laugarren egunean. 32- 35 errekuperazio berbera.

blokean arteko erecuperatzioa:5 min lasterka:oso mantso

bukatzeko ,15-20 minutu oso mantso

Laugarren egunean: Beroketa

Lehenengo astean. mila metroko lau serie zuimikusitako lasterketako erritmo baino 10" eta 15" bitartean azkarrago.

Bigarren astean: Bost.

Hirugarren astean: Sei.

Serien artean bi minutu oinez, errekuperatzeko.

bukatu 2 egunean bezala

Laugarren astean:
Lehizketa-asteen bezala

1,2 eta 4 egunetan oso mantso: 30-40 min.

Geratzen diren lau asteak, emaitzen arabera prestatzen.

Atsedena bostgarren eta seigarren egunean.

Zazpigarren egunen Lasterketaren bi hereneko testa: 14 kmt kasu honetan.

Geratzen diren lau asteak, emaitzean arabera prestatuko ditugu.

Hiru datozen asteak:

1,3 eta 5 egunetan zuimino asteetako lasterketa mantsori 10 minutu erantsiko dizkiegu.
Bigarren eguna.

Beroketa

  

Bi aldiz 5x400 metro.

Lehenengo 2 erritmoa. 1'40"- 1'50"

Errekuperazioa: 1'30" oinez.

Bigarrena. 1'30"- 1'40"

Errekuperazioa: 1'30" oinez.

Hirugarrena1'20"- 1'30"

Errekuperazio berbera.

Laugarrena 1'10"- 1'15"

Errekuperazio berbera.

Laugarren egunean.

Beroketa eta 3 x 2000 metro.

Erritmoa: animikusitako lasterketa erritmoa baino 10 eta 15 segundu azkarrago.
Sevillen arteanHiru minutuko errekuperazioa.

Bukatzeko 15-20 minutu oso mantso.

Seigarren egunean atsedena.

Zazpigarren egunean. Lehenengo astea: 8 kmt aurrikusitako lasterketa eritmoan.

Bigarren egunean. Lehenengo astea: 10 km aurrikusitako lasterketa eritmoan.

Hirugarren egunean. 12 km aurrikusitako lasterketa eritmoan.
Lehiaketa astea.

lehizketa astea.

Entrenamendu hau maratoiarako egoitzeko hauxe egingo dugu: Adibidez.
 Lehenengo hiru asteak:
*Errodaje egunak: 1/2 ordu luzeago
 *Serieak: bigarren egunean, talde bat gehiago.
 *Serieak: laugarren egunean, bikoitza
Laugarren astea:
      * 1,2 eta 4 egunaetan bikoitza
     * 3 egunetan bikoitza
     * 30 km test zazpigarren egunetan
datozen hiru asteotan:
     *1,3 eta 5 egunak laugarren astean bezala.
     *2 eta 4 egunak bikoitza.
     *Zazpigarren egunean lehenengo 25 kmt aurreikusitako lasterketa erritmoa baino 10 segundu mantsuago.
     *Zazpigarren egunean 30 kmt aurreikusitako lasterketa erritmoa baino 10 segundu mantsuago.
      *Zazpigarren egunean hirugarren 35 km aurreikusitako lasterketa erritmoa baino 15 segundu mantsuago.
Lehiaketako astea
     Astelehena 40 minutu mantso, eta 10 zuzenagune. aurreikusitako lasterketa erritmoa baino 10 segundu mantsuago.
     Asteartean 40 minutu mantso, eta 10 zuzenagune.
     Asteazkenean, 2 x 4000 lasterketa erritmoa 5 minutuko errekuperazioa.
    Ostegunean eta ostiralean, gorputzak eskatzen duena.
Larunbatean beroketa.
    Igandean lehiaketa.
bidali , emaigusu zeure iritzia      
 herrikrossa,com