PLAN 10 KM.
30' a 31'40" o sea ritmo por Km. 3' a 3'10"
En segundo lugar dividimos el plan, suponemos que ha habido preparacin previa.en dos fases.
Primera Fase.
Dos semanas de adaptacin general.
L. Trote de recuperacin 45', ms 4/5 por 80 mts en progresin, ms 15' estiramientos c.
    completos, gimnasia
  Ritmos.  3'50"/4'10".  
M. Cal. Ms Fartlek. 600+400+600+400+600+400+600+400+600+400+1000 = 6000 mts.
     1'40"/1'45" y 1'50" la recuperacin del 400, el 600+el 400 tiene que salir entre 2'52"/3'00"
     por ultimo hacer un 1000 seguido en el tiempo indicado. Ms descal. y estir.
X. como L.
J. Cal. sobre 20' ms 4 a 6 por 80 mts en progresin mas 6 a 8 cuestas de 150 mts el. con
    entre el 4 y 6 % de desnivel
    recuperaciones de 2' al trote muy suave.    Descal.
V. Como L.
S. Descanso
D. Trote largo entre 16 y 18 Kmts. ritmos medios: 3'30"/3'45"',
Seis semanas Especficas.
L2. Una Hora como el L. del primer ciclo, ms 6 a 8 progresivos de 80 Mts, ms 15 a 20' tos, etc.
de estiramientos
M. 1000 400 1000 400 1000 400 1000 400 2000  (Fartlek, mismo esquema ciclo anterior)
     Ritmos  2'52"/3' ; con 2' a 2'20" de recuperaciones en el 400 al trote.
X.  Como L2.
J.  Primeras dos semanas 2 x 3000, resto 3 x 3000.
    Ritmos de carrera previsto en las dos primeras semanas, disminuyendo entre 3" a 7" atro restantes.
    segundos cada km
    Recuperacin 6' andando o al trote supersuave.
V. Media hora muy suave ms 30' de Gimnasia general y estiramientos.
S. Descanso.
D. Primera  dos semanas 6000 mts al ritmo de carrera previsto ms 2" a 3" por Km, 10' de est de 1000 mts..
    recuperación
    Tercera semana carrera popular sin presin sobre distancia similar.
    Cuarta a Sexta, test sobre 8000 Mts o carreras en la Quinta y Sexta.
   
    Las semanas ya de competicin pura, a partir de la sexta especfica, suprimir el
    entrenamiento del Jueves y  cambiarlo por un calentamiento y 6 Kmts de trote
a un ritmo entre 15" y 20" más lento que el previsto, en función de las sensaciones.
   
    No descuidar los estiramientos y la gimnasia general.
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