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PLAN 10 KM.
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36'40" a 38'20" ritmo por Km 3'40" a 3'50" |
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| En segundo lugar dividimos el plan, suponemos que ha habido preparacin previa . en dos fases. |
| Primera Fase. |
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| Dos semanas de adaptacin general. |
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| L. trote de recuperacin 45', ms 4/5 por 80 mts en progresin, ms 15' Estiramientos eral, etc. |
| completos, gimnasia |
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| Ritmos. 4'30"/4'50". |
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| M. Cal. Ms Fartlek. 600+400+600+400+600+400+600+400+600+400+1000 = 6000 mts. |
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| 2'00"/2'05" y 2' recp el 400, el 600+el 400 tiene que salir entre.3'20"/3'30" |
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| por ultimo hacer un 1000 seguido en el tiempo indicado. Más descal. y estir. |
| X. como L. |
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| J. Cal. sobre 20' ms 4 a 6 por 80 mts en progresin mas 6 a 8 cuestas de 150 mts. con |
| entre el 4 y 6 % de desnivel |
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| recuperaciones de 2' al trote muy suave. |
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| Descal. |
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| V. Como L. |
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| S. Descanso |
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| D. Trote largo entre 16 y 18 Kmts. ritmos medios: 4'10/4'25", |
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| Seis semanas Especficas. |
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| L2. Una Hora como el L. del primer ciclo, ms 6 a 8 progresivos de 80 Mts, ms 15 a 20' tos, etc. |
| de estiramientos |
| M. 1000 400 1000 400 1000 400 1000 400 2000 (Fartlek, mismo esquema ciclo anterior) |
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| Ritmos 3'20/3'30"; con 2' a 2'20" de recuperaciones en el 400 al trote. |
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| X. Como L2. |
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| J. Primeras dos semanas 2 x 3000, resto 3 x 3000. |
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| Ritmos de carrera previsto en las dos primeras semanas, disminuyendo entre 3" a 7" atro restantes. |
| segundos cada km |
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| Recuperacin 6' andando o al trote supersuave. |
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| V. Media hora muy suave ms 30' de Gimnasia general y estiramientos. |
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| S. Descanso. |
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| D. Primera dos semanas 6000 mts al ritmo de carrera previsto ms 2" a 3" por Km, 10' st de 1000 mts.. |
| de recuperación |
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| Tercera semana carrera popular sin presin sobre distancia similar. |
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| Cuarta a Sexta, test sobre 8000 Mts o carreras en la Quinta y Sexta. |
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| Las semanas ya de competición pura, a partir de la sexta específica, suprimir el |
| entrenamiento del Jueves y cambiarlo por un calentamiento y 6 Kmts de trote |
| a un ritmo entre 15" y 20" más lento que el previsto, en función de las sensaciones. |
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| No descuidar los estiramientos y la gimnasia general. |
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herrikrossa.com |
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